Każdy kto cierpi na zaparcia i zastanawia się w jaki sposób pozbyć się  zaparć pewnie słyszał o prebiotykach.  I pewnie każdy powie, że można je bezpiecznie stosować. Ale co z osobami, które mają dodatkowo wzdęcia, bóle brzucha czy uczucie niepełnego wypróżnienia? Czy dla nich są bezpieczne?

Na początek w jaki sposób pozbyć się zaparć czyli  czym są prebiotyki?

Potocznie zwane są „miotełką” dla jelita. Inni znają je pod nazwą błonnika roślinnego czy włókna roślinnego. Ale ten opis jest niepełny, bowiem zgodnie z definicją International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP)  z 2017 prebiotykami są substancje  wybiórczo (selektywnie) wykorzystywane przez mikroorganizmy jelitowe gospodarza, wywierające  korzystny (i udokumentowany) efekt zdrowotny. 
Dlatego prebiotykami, które mogą być wykorzystane w terapii zaparć są naturalnie występujące węglowodany np. oligofruktoza, inulina, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy ale także substancje inne niż węglowodany (np. polifenole)!

Ważne jest by nie podlegały trawieniu w przewodzie pokarmowym i były wykorzystywane przez nasz mikrobiom jelitowy.
Dlatego prebiotyki mogą być wprowadzone sztucznie do żywności w celu poprawienia wartości odżywczej i zdrowotnej, stając się pożywką dla bakterii  - tak  do najpopularniejszych dodawanych prebiotyków należy  inulina, fruktooligosacharydy, laktuloza, czy pochodne galaktozy i β-glukanów. 

Dlatego prebiotyki mogą być wprowadzone sztucznie do żywności w celu poprawienia wartości odżywczej i zdrowotnej, stając się pożywką dla bakterii  - tak  do najpopularniejszych dodawanych prebiotyków należy  inulina, fruktooligosacharydy, laktuloza, czy pochodne galaktozy i β-glukanów.

Gdzie znajdziemy prebiotyki?


Prebiotyki w obfitości występują w ponad 36 000 produktach spożywczych: w warzywach, ziarnach, warzywach strączkowych, orzechach, owocach, grzybach. Słowem …w żywności pochodzenia roślinnego. I tak, fruktany są obecne w korzeniu cykorii, karczochu jerozolimskim, czosnku, zbożach. Inne cenne prebiotyki to  oligosacharydy ( w soczewicy, ciecierzycy, zielonym groszku, fasolce lima, fasolce zwyczajnej), izomaltooligosacharydy ( produkowane poprzez hydrolizę skrobii), ksilooligosacharydy (pozyskiwane z pędów bambusa), arabinooligosacharydy (pozyskiwany z buraka cukrowego), laktosacharoza (pozyskiwany z mleka), laktuloza (niespotykana w naturze) kwas laktobionowy ( z laktozy), oporna skrobia, babka (psyllium)  i galaktomannan. 

Ale choć (niemal) każdy prebiotyk chemicznie jest błonnikiem, nie każdy ma działanie prebiotyczne. 

Prebiotyk musi charakteryzować się unikatowymi cechami do których należą:
(1) Odporność na działanie soku żołądkowego. Prebiotyk nie powinien być strawiony przez enzymy trawienne człowieka. Ma być substratem wychwytywanym i wykorzystywanym wyłącznie przez bakterie jelitowe. 
(2) Prebiotyki muszą „dać się„ fermentować przez bakteryjne 
(3) Prebiotyki muszą pobudzać wzrost bakterii jelitowych. Ale tych które korzystnie wpływają na zdrowie i samopoczucie.

Ale musimy pamiętać, że prebiotyki możemy wytworzyć „sztucznie” na drodze syntezy chemicznej ( np. transformacji Lobry de Buryn – Alberda van Ekenstein). Tak uzyskany prebiotyk jest tak samo skuteczny i pomocny w terapii zaparć, jak ten naturalny uzyskany z roślin. Przykładem takiego prebiotyku jest bardzo popularna laktuloza , galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy, malotoligosacharydy, cyklodekstryny, laktosacharoza.

 

Do czego są wykorzystywane prebiotyki?

Musimy pamiętać, że znalazły bardzo szerokie zastosowanie na rynku …produkcji żywności i spożywczym. Odkąd w 2006 roku w krajach Unii Europejskiej zakazano stosowania antybiotyków (w celu stymulowania wzrostu zwierząt hodowlanych), prebiotyki wraz z probiotykami są stosowane jako dodatki do pasz (dla drobiu, trzody chlewnej i młodego bydła). Ich działanie ma polepszyć przyswajalność pokarmu, zwiększyć przyrost masy zwierząt i wzmocnić naturalne mechanizmy obrony przed patogenami, a w przypadku karm dla psów, kotów i koni- poprawiać ogólny stan zdrowia i zapobiegać chorobom.
Są zamiennikami tłuszczu, stabilizatorami pian i emulsji, zatrzymują wilgoć, wzmacniają aromaty owocowe – dlatego są obecne w produkcji żywności. Mogą wchodzić w skład produktów o obniżonej kaloryczności, pomocnych w walce z nadwagą i otyłością.

Pamiętaj, że prebiotyki są źródłem kalorii!


Podlegają fermentacji dając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe a to oznacza, że ich wartość energetyczna wynosi około 2 kcal/g. Pamiętaj o tym, że te kalorie muszą być włączone do bilansu energetycznego.  

Jak działają prebiotyki zaparcia co pomaga ?


Po zjedzeniu trafiają do jelita grubego, gdzie pożyteczne bakterie komensalne takie jak Lactobacilli i Bifidobacteria wykorzystują je do procesu fermentacji. W wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): octan, maślan i propionian. SCFA wychwytywane przez komórki jelitowe zapobiegają procesowi nowotworzenia, modulują układ odpornościowy, poprawiają funkcję bariery jelitowej, zmniejszają populację bakterii chorobotwórczych, ale także regulują poziom lipidów we krwi, redukują insulinooporność oraz mają wpływ na funkcjonowanie osi mózgowo jelitowej.   

 

Jak najlepiej dobrać prebiotyk do terapii ? Które warzywa powodują zaparcia?


Musimy zrozumieć, że budowa cząstki prebiotyku definiuje jego użyteczność.

 

Prebiotyk czyli to czym karmią się bakterie

Gdzie jest zawarta

Guma arabska

w mączce chleba świętojańskiego, maczce akacjowej, karagenie, gumie guar, gumie ksantanowej

Frukozooligosacharydy

karczochu jerozolimskim, cebuli, porach, ziarnach i miodzie

Galaktooligosacharydy

soczewica, ciecierzyca / hummus, zielony groszek, fasolka lima, fasola zwyczajna

Inulina

 

cykoria, cebula, pory, czosnek,

banany, szparagi

i karczochy

Isomalto oligosacharydy

Izomaltoza, inne rozgałęzione oligosacharydy

Oligosacharydy sojowe

Soja i groszek

 

Czy prebiotyki mogą zaszkodzić?

Do chwili obecnej nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych stosowania większości prebiotyków. Ale trzeba pamiętać że mogą dawać niekorzystne efekty uboczne ( związane z efektem osmotycznym) ich stosowania: biegunki, wzdęcia, skurcze jelita.

 

Jak dobrać prebiotyk, żeby uchronić się przed efektem ubocznym ich stosowania krótki przegąd tego co na zaparcia?


Najpopularniejsza jest inulina. Inulina podobnie jak inne fruktany ( Fruktooligosacharydy, FOS pobudza wzrost Lactobacilli i Bifidobacterium (zwłaszcza B. longum subsp. Longum, B. pseudocatenulatum, B. bifidum i B. adolescentis). Zwiększa produkcję SCFAs, redukuje zawartość Reaktywnych Form Tlenu (ROS), stymuluje aktywność enzymów antyoksydacyjnych (S-transferaz glutationowych (GST)) zmniejszając stan zapalny w błonie śluzowej jelita grubego człowieka. 

Działania uboczne inuliny

 
Inulina zastosowana w płynnym lub stałym posiłku zazwyczaj nie daje skutków ubocznych. Jednak u osób wrażliwych, nawet niskie dawki inuliny (2,5-10 g/dzień) może powodować wzdęcia. Wysokie dawki (40-50 g/dzień) mogą wywołać biegunkę.
Dlatego u osób z biegunkowym typem zespołu jelita drażliwego (IBS) nie zaleca się stosowania inuliny. Po jej zastosowaniu, poważnie nasila się produkcja gazów w jelicie grubym, nasilają się wzdęcia i ból. 

A co z chorymi z zaparciową postacią IBS ? Tu brak jednoznacznych wytycznych. Co innego w przypadku chorych na  nieswoiste choroby zapalne jelita. U tych chorych inulina ma korzystny wpływ na zmniejszenie zapalenia błony śluzowej jelita. 

Laktuloza 
W niskiej dawce (2-3 g/dobę), pobudza wzrost Bifidobacterium (ale nie Lactobacillus) 
Laktulozę podaje się w celu przebudowy mikrobiomu jelitowego. Zauważono że podanie laktulozy może pobudzać wzrost niepatogennych szczepów E. Coli , których obecność redukuje w jelicie ilość i enteropatogenów (takich jak Salmonella thypimurium).
Efekty uboczne 
Niestety po podaniu laktulozy w dawce która może być skuteczna (50 g) zaobserwowano istotne działania niepożądane, takie jak biegunka, wzdęcie, przelewanie się w jelitach i ból brzucha, te objawy obserwuje się już przy zwiększeniu dawki laktulozy z 3 g/ do 5 g/dzień.
Przed wzdęciami można się ustrzec nie przekraczając dawki 2 g/dzień.

Xilooligosacharydy (XOS)
pobudzają wzrost " Bifidobakterii (zwłaszcza Bifidobacterium lactis i Bifidobacterium adolescentis ), Lactobacilli. Zwiększa syntezę maślanu. Redukuje wzrost Clostridium . 
XOS jest dobrze tolerowany w dawkach 1,4 i 2,8 g/dzień (przez 8 tygodni interwencji),

Efekty uboczne - bez ubocznych efektów żołądkowo-jelitowych.

Oporna skrobia 
Zwiększa ilość Bifidobacteria, Bacteroidetes, Akkermansia, Allobactum w jelicie. Zwiększa syntezę SCFAs.
Efekty uboczne – brak

Babka (jajowata, lancetowata)
Zwiększa ilość Fecalibacterium i Phascolarctobacterium – gatunkami związanymi z wydajną syntezą SCFAs. Zmniejsza ilość Christensenella, które są podejrzewane o „udział” w zaparciach ( „produkcję” twardego stolca). Zwiększa stężenia maślanu w kale.
Efekty uboczne – brak

 

Glucomannan (Konjac)

Zwiększa ilość  Lactobacilli i Bifidobacterium. Zmniejsza ilość Clostridium perfringens i Escherichia Coli.
Zwiększa syntezę SCFAs . Zmniejsza wartość pH w jelicie ślepym (kątnicy).
Poprawia poziom cholesterolu we krwi,  ułatwia kontrolę glikemii i zmniejsza zaparcia.
Efekty uboczne- może powodować znaczną redukcję glikemii, zaleca się ostrożność u osób z cukrzycą.

Polifenole ( kwercytyna, resveratrol)
Pobudzają wzrost Lactobacilli i Bifidobacterium, Akkermansia , Roseburia i F. Prausnitzii .
Hamują wzrost Clostridium, pomagają w terapii eradykacji Helicobacter Pylori. Redukują stan zapalny. Wpływają na zmniejszenie stężenia triacylogliceroli w surowicy.
Efekty uboczne- brak

Nutrients 2020, 12, 1037; doi:10.3390/nu12041037
K. Sabisz Praca doktorska: Zastosowanie termostabilnej rekombinantowej -galaktozydazy z Pyrococcus woesei do katalizowania reakcji transglikozylacji, na przykładzie syntezy prebiotycznych oligosacharydów: laktulozy i trans-galaktooligosacharydów. Gdansk 2011.
ProblHig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549

Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

Autor wpisu: prof dr hab Ewa Stachowska