Poznajcie proszę przykładowy jadłospis na jeden dzień dla osoby która potrzebuje około 1600 kcal

Propozycja 1 około 1600 kcal 

Śniadanie

Owsianka kokosowa z borówkami

kaloryczność

Białko

tłuszcz

węglowodany

482 kcal

16 g

15 g

69 g

 

Składniki:

  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego
  • Płatki owsiane 3 łyżki
  • Wiórki kokosowe 1 łyżka
  • Nasiona siemienia lnianego 1 łyżeczka
  • Świeże lub mrożone borówki lub inne ulubione owoce jagodowe
  • Banan 1 sztuka

Do rondelka wlać wodę, wsypać płatki i siemię, zagotować i wyłącznik palnik. Dodać owoce, delikatnie wymieszać i odstawić pod przykryciem do lekkiego ostygnięcia. Dodać jogurt naturalny. Posypać wiórkami.

 

Przekąska

Sałatka z jarmużu, pieczonych buraków i fety

kaloryczność

Białko

tłuszcz

węglowodany

292 kcal

12 g

12 g

33 g

 

Składniki:

  • 1 miseczka posiekanych liści jarmużu
  • ½ małego buraka
  • ½ szalotki lub ½ małej czerwonej cebuli
  • 20 g sera feta
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika
  • Sól, pieprz
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Pieczywo Graham 2 kromki

Na patelnię wlać łyżkę wody, dodać posiekaną cebulę, plasterki buraka, przyprawić solą i pieprzem i dusić około 5 minut. Dodać jarmuż, dusić jeszcze 3 minuty. Całość wyłożyć na talerz, posypać fetą i nasionami. Skropić oliwą.

 

Obiad

Kuskus z kalafiora z kurczakiem, kasza jaglana, brokuły z wody

kaloryczność

Białko

tłuszcz

węglowodany

487 kcal

45 g

15 g

42 g

 

Składniki:

  • 150 g kalafiora
  • ½  kawałka pora
  • 150 g mięsa z kurczaka lub indyka
  • ½ papryczki chili
  • ½ kawałka imbiru
  • 1 ząbek czosnku
  • Sól, pieprz, curry
  • Natka pietruszki
  • 1 łyżka oliwy
  • Mleko
  • Brokuły ok. 150 g
  • Kasza jaglana 50 g

Kurczaka/ indyka pokroić i przyprawić. Na oliwie poddusić do zeszklenia posiekany kawałek chili, imbir i czosnek (około 1 minutę), dodać kurczaka i pora i dusić około 10 minut (z dodatkiem wody). W tym czasie zblanszować cząstki kalafiora w gotującej wodzie z mlekiem i solą około 5 minut. Odsączyć z płynu. Następnie rozdrobnić kalafiora widelcem, przyprawić solą i pieprzem oraz posiekaną natką. Podawać z ciepłym kurczakiem curry.

 

Kolacja

Kanapki z jajkiem i warzywami.

Kaloryczność

Białko

tłuszcz

węglowodany

363 kcal

15 g

12 g

49 g

 

Składniki:

  • Bułka grahamka 1 sztuka
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Jaja 1 sztuka
  • Sałata
  • Papryka czerwona

Jaja ugotować na twardo. Obrać, pokroić na kanapki.

PODSUMOWANIE:

Kaloryczność

Białko

tłuszcz

węglowodany

1624 kcal

87 g

54 g

194 g

Jadłospis mgr Joanna Hołowko

Photo by rawpixel on Unsplash