Nazywam się Ewa Stachowska jestem żywieniowcem i biochemikiem. Jestem nauczycielem akademickim i od ponad 20 lat pracuję na jednym z polskich uniwersytetów medycznych. Żywieniem zajmuje się naukowo, ale jednocześnie jestem praktykiem przekładającym język nauki na praktyczne działanie.

Jak się żywić w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby?

Kto z Państwa nie zadał sobie tego pytania po tym jak usłyszeliście diagnozę od swojego lekarza?

Stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) jest jednym z tych schorzeń, które jak tsunami „zalewają” świat. Szacuje się, że NAFLD zostało zdjagnozowane już u 1 MILIARD osób, co oznacza że ma ją co czwarta (dorosła) osoba na świecie!

Ale to nie koniec złych wieści - wśród osób z cukrzycą typu II (czyli cukrzycą dorosłych) odsetek chorych sięga nawet 74% - co oznacza że większość osób z cukrzycą ma lub będzie mieć stłuszczoną wątrobę.

NAFLD jest chorobą nie znającą granic, chorują na nią zarówno mieszkańcy krajów wysokorozwiniętych jak i tych dużo biedniejszych.

NAFLD nie zna granic wieku i coraz częściej jest diagnozowana zarówno u małych dzieci jak i u starszych osób.

Oczywiście ryzyko stłuszczenia wątroby rośnie wraz z dodatkowymi kilogramami. Stłuszczoną wątrobę mają częściej osoby z nadwagą i otyłe, ale tych osób przybywa tak samo szybko jak osób NAFLD. I tak w 1975 roku otyłość dotyczyła 3.2% populacji dorosłych mężczyzn i 6.4% kobiet. A w roku 2014 odsetek otyłych mężczyzn wzrósł do 11%, a otyłych kobiet do 14.9%.Wracając do osób z nadwagą – 50% z nich ma stłuszczoną wątrobę! U osób otyłych ten odsetek wzrasta do 70%! Ale uwaga NAFLD diagnozuje się także u osób szczupłych!

Niestety mając zdjagnozowane NAFLD musimy liczyć się ze zwiększonym ryzykiem innych chorób niejako „stowarzyszonych” z NAFLD. Do najpopularniejszych „dodatków” do stłuszczenia należą: zapalenie wątroby, niektóre typy nowotworów, zaburzenia funkcji nerek, nocny bezdech, czy zespół policystycznych jajników. 

Ciekawostka

Oczywiście stłuszczenie wątroby oznacza kłopoty nie tylko dla chorych ale także dla budżetu. W USA gdzie na tę chorobę cierpi ponad 64 miliony osób koszty leczenia przekraczają 103 billiony dolarów (1,613 dolarów na pacjenta).

W Europie od 354€ do 1,163 € na pacjenta.

 

Czy w Polsce chorujemy mniej?

Niestety nie - to mit. Opublikowana w 2017 roku praca zespołu naukowców ze Śląska pokazuje jasno, że stłuszczoną wątrobę zdiagnozowano u 37% osób starszych i aż u 51 %  uczestników w przedziale wieku 65-70 lat.

W innym polskim badaniu wykazano, że wśród osób otyłych (BMI >30) NAFLD zostało stwierdzone u aż 78% osób!

Jak zaczyna się choroba?

Czy wiedzą Państwo, że stłuszczenie wątroby tłumaczy się teorią wielu uderzeń? Co to oznacza? Kto lub co uderza w wątrobę?

Po pierwsze uderza w wątrobę stan zwany insulinoopornością, który prowadzi do gromadzenia tłuszczu w wątrobie.

Po drugie „uderza” proces utleniania tłuszczy, który prowadzi do uszkodzenia miąższu wątroby i jej zwłóknienia.

Po trzecie, czwarte i piąte uderzeniami są czynniki genetyczne, epigentyczne i środowiskowe które prowadzą do trwałego uszkodzenia komórek wątroby.

Regulacja epigenetyczna to regulacja dostępu do informacji genetycznej bez zmiany informacji w genie

Uczeni zastanawiają się nad wyjaśnieniem rosnącej rzeszy chorych za pomocą tzw. siedzącej rewolucji. To ona może być uznana za bezpośrednią przyczynę stłuszczenia a także innych chorób metabolicznych takich jak otyłość czy nadciśnienie. O czym mówi ta teoria? Otóż jeszcze do okresu rewolucji agrarnej (12-10 tys lat temu) nasz metabolizm był niezwykle elastyczny i przystosowywał nas do bardzo trudnego i zmieniającego się środowiska. Z występującymi okresami głodu, kiedy pomimo głodu człowiek musiał zdobywać żywność (czyli musiał poruszać się i polować). Dodatkowo10 tys lat temu nasi przodkowie mieli bardziej różnorodną dietę, w której występował cykliczny dostęp (lub jego brak) do pewnych pokarmów w określonych porach roku (a w określonych nie). Z chwilą kiedy usiedliśmy na kanapach a sklepy zaczęły oferować bardzo kaloryczną, wysoko przetworzoną żywność tę samą bez względu na porę roku zaczęliśmy na potęgę chorować.

Mam dla Państwa dobrą wiadomość stłuszczenie wątroby może być odwracalne (przynajmniej w początkowym etapie choroby). A jeszcze lepsza wiadomość jest taka, że jej leczenie nie zostawia żadnych skutków ubocznych. Pod warunkiem, że zastosujemy najlepszy z możliwych lek dostępny dla każdego z nas bez recepty - żywność i wysiłek fizyczny.

Hipoktraes powiedział ...zanim podejmiesz się leczenia kogoś powinieneś go najpierw go zapytać czy jest gotów pozostawić za sobą to co sprawiło ze zachorował .

Ta sentencja pasuje do tematu, bowiem stłuszczenie wątroby jest schorzeniem w którym powinniśmy zostawić za sobą dotychczasowy sposób życia. Dlatego że to właśnie on doprowadził Państwa do punktu w którym jesteście.

Jak wdrożyć zasady poprawnego żywienia?

Najważniejsza zasada to odpowiednio dobrany skład posiłków, które powinny obfitować w czynniki lipotropowe, pomagające w uwolnieniu nadmiaru tłuszczu z wątroby

Należą do nich:

cholina, metionina , betaina, foliany , inozytol i witaminy z grupy B

Brzmi groźnie ? Spokoje wszystkie ja znajdziemy w pokarmach. I tak doskonałym źródłem choliny są żółtka jaj, ryby czy dobrej jakości mięso. Inozytol znajdziemy z ziarnach, orzechach a także mięsie. W foliany obfitują rośliny o zielonych liściach a witaminy z grupy B znajdziemy w wielu produktach roślinnych (z wyjątkiem witaminy B12)

Po drugie musimy przyjąć do wiadomości proste rekomendacje dotyczące zmiany stylu życia, a brzmią one:

1.trzeba schudnąć Zwykle żeby uzyskać pierwszy efekt (mierzony we krwi jako spadek ilości enzymów wątrobowych)  wystarczy już utrata >5 -7% wyjściowej masy ciała. Ale uwaga kiedy uda się zrzucić wagę trzeba tę nową masę ciała umieć utrzymać!
2. trzeba się odpowiednio wysypiać. Tak to nie żart! Udowodniono, że sen poniżej 7 godzin na dobę nie sprzyja redukcji tłuszczowej masy ciała.
3. trzeba zidentyfikować jakie czynniki spowodowały problem i jak sobie z nimi mogę poradzić – chodzi o identyfikację barier psychologicznych i fizycznych, które uniemożliwiają zmianę stylu życia.
4. trzeba ograniczyć kaloryczność diety o 750-1000 kcal/dzień.
5. trzeba ograniczyć cukry (szczególnie proste) w diecie (<40-50% całkowitego zapotrzebowania energetycznego).
6. trzeba przyjrzeć się stosowanym tłuszczom. Reguła jest taka: w diecie zostają tłuszcze mono i wielonienasycone w ilości poniżej 30%. Natomiast tłuszcze trans w ilościach tak małych jak tylko można. Tłuszcze nasycone (np. masło do 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego).

7.nie można przesadzać z ziołami i suplementami, bardzo korzystnie działają witamina E , ostropest plamisty, wyciąg z karczocha, kurkuma, brokuły i czynniki lipotropowe. Oraz polifenole które działają jak tzw. postbiotyki.

Stłuszczenie wątroby wymaga także wsparcia bakteriami probiotycznymi oraz włóknem roślinnym (prebiotykami). Polecane szczepy to: Lactococcus lactis Rosell® – 1058,Lactobacillus casei Rosell® – 215, Lactobacillus helveticus Rosell® – 52, Bifidobacterium bifidum Rosell® – 71, VSL#3, oraz rózne szczepy Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis,Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Leuconostoc mesenteroides,Lactobacillus paracasei,Lactobacillus plantarum,Lactobacillus casei  Shirota, Bifidobacterium breve,Bifidobacterium longum, Lactobacillus rhamnosus,Lactobacillus plantarum, Lactobacillus delbrueckii,Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium bifidum,Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Streptococcus thermophiles.

Prebiotyki: zalecane spożycie to około 25-40 g dzień. Większość z rekomendowanego włókna powinna pochodzić z produktów nie zawierających skrobi 15-20 g / d włókno (np warzyw ) oraz oporna skrobia (4,1 g / dziennie) 

Jak otrzymać oporną skrobię?

-ugotowane i wyziębione ziemniaki zjadane na zimno

--zielone banany

mąka kukurydziana

-rośliny strączkowe lub fasola są doskonałym źródłem błonnika i odpornej skrobi. Porcja może dostarczyć około 1-4 gramów opornej skrobi

-naturalne pełnoziarniste ziarna mogą być doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i odpornej skrobi, a także różnych innych składników odżywczych.

-ryż jest niedrogim źródłem odpornej skrobi, zwłaszcza gdy pozostawia się go do ostygnięcia po ugotowaniu.

-owies jest dobrym źródłem odpornej skrobi, zapewniającej około 3,6 g na 3,5 uncji (100 gramów) ugotowanych płatków owsianych.
 

Jak wdrożyć dietę przyjazną osobom z NAFLD w praktyce?

1.Zamień słodzone napoje na wodę i niedosładzane płyny

2.Kontroluj wielkości porcji. Nie dojadaj

3.Kontroluj ilości alkoholu ( tylko okazyjnie mężczyżni 2 porcie (20 g etanolu), kobieta 1 (10 g etanolu)

4.Warzywa (6 porcji dziennie) Owoce (3 porcje dziennie)

5.Dobre tłuszcze których trzeba używać z umiarem to oliwa z oliwek extra virgin (60 ml/d), tłuste ryby ( należy wybierać te dzikie, małe sztuki jak najmniej skażone metalami ciężkimi) awokado i orzechy. Tych ostatnich jemy 30 g dziennie (garść). Korzystnie działa wit E którą najlepiej pozyskiwać z jej naturalnych źródeł (nasion, orzechów, awokado)

 

BARDZIEJ aktywny tryb życia co oznacza np. rozpoczęcie korzystania ze schodów (zamiast windy). Inny prosty schemat: Trening „cardio” pięć razy w tygodniu; Trening oporowy > 2 razy w tygodniu ; 150-300 min/tyg na intensywnym wysiłku

 

            Literatura

  1. J Nutr Sci. 2017 May 8;6:e15. doi: 10.1017/jns.2017.13. eCollection 2017. Liver fat: a relevant target for dietary intervention? Summary of a Unilever workshop. Peters HPFSchrauwen PVerhoef PByrne CDMela DJPfeiffer AFHRisérus URosendaal FRSchrauwen-Hinderling V
  2. Liver Int. 2018 Feb;38 Suppl 1:47-51. doi: 10.1111/liv.13643.Global epidemiology of non-alcoholic fatty liver disease/non-alcoholic steatohepatitis: What we need in the future. Araújo ARRosso NBedogni GTiribelli CBellentani S.
  3. Front Microbiol. 2018 Jan 30;9:61. doi: 10.3389/fmicb.2018.00061. eCollection 2018.
  4. Semin Liver Dis. 2018 Feb;38(1):1-13. doi: 10.1055/s-0038-1627456. Epub 2018 Feb 22.

5.Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Children. Mann JPValenti LScorletti EByrne CDNobili V.

  1. Hepatology. 2016 Nov;64(5):1577-1586. doi: 10.1002/hep.28785. Epub 2016 Sep 26.

7.the economic and clinical burden of nonalcoholic fatty liver disease in the United States and Europe. Younossi ZMBlissett DBlissett RHenry LStepanova MYounossi YRacila AHunt SBeckerman R.

  1. .PROF. MAREK HARTLEB (Orcid ID : 0000-0001-5301-8931) Article type : Original Articles Handling Editor: Luca Valenti Non-alcoholic fatty liver (NAFL) and advanced fibrosis in the elderly: results from a community-based Polish survey
  1. Kargulewicz A, Stankowiak-Kulpa H, Grzymisławski M. Assessment of the prevalence of nonalcoholic fatty liver disease among obese polish people and the estimation of the knowledge of nutritional recommendations. Nowiny Lekarskie 2012;81(6):611-619. Version 2. F1000Res. 2017 Oct 2 [revised 2018 Feb 2];6:1787. doi
  2. 10.12688/f1000research.12724.2. eCollection 2017.
  3. The sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility?Freese JKlement RJRuiz-Núñez BSchwarz SLötzerich H.Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016 Apr;13(4):196-205.