W tym wpisie poznacie historie pana Piotra - młodego i dobrze zapowiadającego się inżyniera. Od 2 lat leczącego się z powodu zaburzeń kompulsywno- obsesyjnych (czyli zaburzeń lękowych). Piotr rozwinął lęki w rok po zakończeniu kolejnej kuracji antybiotykowej. Przypadek ?

Kim jest Piotr? Młodym 25 letnim mężczyzną cierpiącym na zaburzenia lękowe. Jego historia jest dosyć sztampowa. Jako dziecko parę razy dosyć ciężko chorował, przechodząc konieczną antybiotykoterapię. W wieku 8 lat po raz pierwszy z powodu zapalenia płuc. W rok po tym, kolejny raz z tego samego powodu. Jako 12 latek, po raz kolejny leczony antybiotykiem z powodu zakażenia krwi. Od 13 raku życia ujawniają się problemy ze skórą, nieskuteczne leczone retinoidami. W wieku 18 lat kolejne zakażenie (drogi moczowe) leczone antybiotykami i wkrótce po tym kolejne leczenie antybiotykiem – tym razem z powodu urazu dłoni (i prawdopodobieństwa zakażenia rany). Jako 18 latek po raz pierwszy zmierzył się z problemami jelitowymi. Pojawiły się bóle brzucha, wzdęcia i częste wypróżnienia. Te problemy nasilają się po rozpoczęciu studiów. To także czas kiedy ujawniają się lęki coraz bardziej ograniczające normalne funkcjonowanie. Do tego zasilają się problemy jelitowe. Co dalej? Wrócę do historii Piotra pod koniec wpisu. Teraz spróbujmy pomyśleć co się mogło zdarzyć. 

Lęki jak sobie radzić? 

Mamy wiele naukowych dowodów na to, że zaburzenia lękowe mogą być stymulowane zmianami  składu bakterii jelitowych. A języczkiem uwagi może być zmiana ilościowa i jakościowa składu bakterii jelitowych (dysbioza) wywołana podaniem antybiotyku, oraz samą infekcją bakteryjną (obecnością bakterii patogennych). Tak mogło być w przypadku pana Piotra. Ale takich osób jak Piotr, jest prawdopodobnie więcej. Badania pokazują, że wiele osób, które „zatruły się” (czyli zachorowały z powodu ostrej infekcji przewodu pokarmowego), w ciągu 2-3 lat rozwija zaburzenia lękowe.

Jak wynika z pracy Bruncha, który badał dane o przyczynach depresji i lęku w grupie 63 tys osób -   infekcje jelitowe (zatrucia pokarmowe) zwiększają istotnie ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych i depresji ( OD 1,34 p <0.01). Z badań wynika, że część osób, która NIE miała problemu z zaburzeniami lękowymi przed zatruciem, rozwinęła zaburzenia lękowe w ciągu roku po antybiotykoterapii. Autor prześledził również powiązania między rozwojem lęków a wcześniejszymi infekcjami i odkrył, że ryzyko zaburzeń lękowych zwiększa …. infekcja układu oddechowego (zapalenie płuc, oskrzeli). Ale to nie wszystko, wcześniejsze publikacje wskazują, że przechorowanie takich infekcji jak grypa czy przeziębienia może wywoływać zaburzenia lękowe i depresyjne, mniej więcej po roku od przebycia choroby. 
Wydaje się, że podobnie jak w przypadku infekcji jelitowych, inne typy infekcji mogą wywołać odpowiedź immunologiczną, która wyzwala lęki.


Lęki jak się ich pozbyć?

 

Po pierwsze - wizyta u lekarza specjalisty, w tym wypadku psychiatry. Lekarz zdecyduje o dalszej terapii. Ale nie była bym sobą gdybym nie podsunęła rozwiązań dotyczących terapii zywieniowej czyli wsparcia pacjentów za pomocą diety. 
W badaniach składu mikrobioty u chorych depresyjnych i lękowych wykazano  zmiany składu mikroorganizmów jelita cienkiego. Dlaczego to ważne  Ano, chociażby dlatego że wiele bakterii jelitowych może syntetyzować i uwalniać neurotransmitery. I tak bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium wytwarzają kwas gamma-aminomasłowy (GABA), Candida, Streptococcus, Escheridia i Enterococcus mogą wytwarzać 5- hydroksytryptofan (5 HT), Bacillus może produkować dopaminę, Lactobacillus może produkować acetylocholinę podczas gdy Bacillus, Bifidobacterium i Saccharomyces spp. produkują noradrenalinę. Mikrobiota jelitowa (min. L
actobacillus bolteae, Lactobacillus hathewayi, Lactobacillus plantarum, Lactococus Lactis, Streptococus thermophiles, Bifidobacterium longum 35624) reguluje również wydzielanie serotoniny - bakterie jelitowe „produkują” tryptofan, który jest prekursorem serotoniny.

Co jeść żeby pokonać stany lękowe?

 

Odpowiedz jest jednoznaczna - dietę przeciwzapalną. A dietą mającą najlepsze notowania w tym obszarze, jest dieta śródziemnomorska (MD). 
Dieta śródziemnomorska opiera się na elementach tradycyjnego sposobu odżywiania, charakterystycznego dla krajów śródziemnomorskich. Ale dieta śródziemnomorska  to nie tylko skład posiłków, to również sposób pozyskiwania żywności (produkowanej w sposób zrównoważony i przyjazny dla środowiska), a także styl życia obejmujący uprawianie regularnej aktywności fizycznej, odpowiedni odpoczynek i oraz aktywność społeczną (spotkania podczas przygotowywania i dzielenia się posiłkami).  
Jaki skład powinny mieć posiłki w diecie śródziemnomorskiej?
 W codziennej diecie muszą się znaleźć:
a) produkty zbożowe takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron, kuskus i inne nierafinowane ziarna, które są bogate w błonnik;
b) owoce i warzywa o różnych kolorach i teksturach, które są bogate w mikroelementy, włókno i cząstki fitochemiczne;
c)produkty mleczne, najlepiej jogurt niskotłuszczowy, ser, lub inne fermentowane  produkty mleczarskie, które są zalecane z umiarem jako cenne źródło wapnia;
d) tłuszcze z których podstawowym tłuszczem jest oliwa z oliwek uzupełniona o oliwki, orzechy i nasiona;
e) woda w ilości 1,5-2,0 L/dzień (lub ~8 szklanek), wino i inne sfermentowane napoje alkoholowe są na ogół dozwolone z umiarem do spożywania z posiłkami;
f) ryby, białe mięso i jaja są głównymi źródłami białka w diecie; mięso czerwone i przetworzone jest spożywane rzadziej i w mniejszych porcjach. Preferowanym źródłem białka roślinnego są również rośliny strączkowe [13].
g) inne składniki antyzapalne w diecie śródziemnomorskiej są zawarte w orzechach laskowych, orzechach pistacjowych, cebuli, ostrej papryce, rozmarynie, lukrecji, oregano,  jabłkach. 
W tym planie żywienia należy uwzględnić redukcję spożycia prozapalnych składników pokarmowych takich jak izomery trans kwasów tłuszczowych ( obecnych tłuszczach uwodorowanych np. twardych margarynach, pieczywie cukierniczym, polewach cukierniczych ), nasycone kwasy tłuszczowe (czerwone mięso) czy cukry proste (szczególnie fruktoza).   
Jakie gatunki mięsa?  Najlepiej mało- przeważają rośliny strączkowe. Z mięs przeważają małe, tłuste ryby. Można ich zjadać do 5-6 porcji tygodniowo ( małe rybki mniej kumulują metale ciężkie), po nich drób ( nie więcej niż 4 porcje tygodniowo), natomiast czerwone mięso powinno się jeść w ilości mniejszej niż 2 razy w tygodniu. Docelowo nawet do 4 porcji miesięcznie. 

Co warto jeść aby być zdrowym?

Dieta śródziemnomorska nie jest dietą chudą! Typowy skład posiłków w MD dostarcza blisko 37% energii ogółem z tłuszczów, w tym 19% z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 5% z wielonienasyconych, tylko 9% z tłuszczów nasyconych ( 15% z białka i 43% energii z węglowodanów). Ważne jest dodawanie do diety dobrych tłuszczów wielonienasyconych tłuszcze (PUFA). Mają one zasadnicze znaczenie dla przebiegu choroby.

Na szczególną rolę zasługują tłuszcze omega 3. Są mocne dowody epidemiologiczne wskazujące, że osoby stosujące dietę bogatą w ryby mają niższe wskaźniki lęku depresji, niż osoby jedzące ryby sporadycznie.


Tłuszcze omega- 3 PUFA mają także udowodnioną rolę w przywracaniu prawidłowej mikrobioty. Gdy podano je w formie suplementu lub specjalistycznego napoju  stymulowały wzrost kilku rodzajów bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, Bifidobacterium, Roseburia i Lactobacillus. Znajdziemy je w algach i tłuszczach lnianym, rybich, w awokado, siemieniu lnianym, jagodach chia. Najbardziej rekomendowane są rybie ale pamiętajmy że muszą być wolne od metali ciężkich.

Polifenole w diecie śródziemnomorskiej: to związki fitochemiczne obecne w roślinach (głównie w skórce, pestkach). Mają działanie przeciwzapalne, biorąc udział w bezpośrednim „zmiataniu” wolnych rodników tlenowych jak i zwiększaniu zawartości enzymów antyoksydacyjnych. Spośród 50 produktów spożywczych  o najwyższych stężeniach przeciwutleniaczy na szczycie listy znalazły się jeżyny, zielona herbata, orzechy włoskie, truskawki, karczochy, żurawina, parzona kawa, maliny, orzechy pekan, jagody, mielone goździki, sok winogronowy i niesłodzona czekolada. 4 najbardziej antyoksydacyjne przyprawy to oregano, imbir, cynamon i kurkuma.

Resweratrol (składnik czerwonego wina) będący najbardziej „charakterystycznym” polifenolem diety śródziemnomorskiej, potwierdził (w modelu zwierzęcym) swoje działanie przeciwzapalne. Polifenole (oprócz działania przeciwzapalnego) także przyczyniają się do stymulacji wzrostu pożytecznych bakterii (Lactobacilli i Bifidobacteria) w jelicie grubym oraz do hamowania rozrostu patogennych bakterii, wywierając działanie podobne do prebiotyków.

 

Prebiotyki i probiotyki, żywność fermentowana: zmniejszanie lęku może być realizowane za pomocą dobroczynnych bakterii jelitowych (probiotyków) i błonnika roślinnego. Do stosunkowo nowej grupy probiotyków zaliczyć można psychobiotyki – czyli szczepy bakteryjne, przynoszące korzyści dla zdrowia psychicznego. Właściwości probiotyków są szczepozależne, co oznacza że wśród szczepów psychobiotyków są te które przyczyniają się do poprawy funkcji bariery jelitowej i nabłonka jelitowego, czy takie które modulują funkcję mózgu poprzez zmianę syntezy neurotransmiterów. Wykorzystywane gatunki i szczepy psychobiotyczne:
Lactobacillus fermentum NS8 and NS9, Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus gasseri OLL2809, Lactobacillus rhamnosus JB-1, Lactobacillus helveticus Rosell -52, Lactobacillus acidophilus W37, Lactobacillus brevis W63, Lactococcus lactis W19 and W58, Bifidobacterium longum Rosell-175, Bifidobacterium longum NCC3001, Bifidobacterium longum 1714, Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus plantarum 299v.
 Prebiotyki: zawarte w diecie wspierają rozwój pożytecznych bakterii komensalnych i wzmacniają syntezę SCFA (głównie maślanu Prebiotyki i probiotyki, żywność fermentowana: zmniejszanie lęku może być realizowane za pomocą dobroczynnych bakterii jelitowych (probiotyków) i błonnika roślinnego. Do stosunkowo nowej grupy probiotyków zaliczyć można psychobiotyki – czyli szczepy bakteryjne, przynoszące korzyści dla zdrowia psychicznego. Właściwości probiotyków są szczepozależne, co oznacza że wśród szczepów psychobiotyków są te które przyczyniają się do poprawy funkcji bariery jelitowej i nabłonka jelitowego, czy takie które modulują funkcję mózgu poprzez zmianę syntezy neurotransmiterów.

Włączenie błonnika z warzyw i produktów ziarnistych ( około 27 g dziennie) do diety osób z zaburzeniami lękowymi i depresją wiązało się z ponad 40 % redukcją wystąpienia objawów depresyjnych.

Prebiotykami o dobrze poznanym działaniu są fruktany typu inuliny, inulina, galaktooligosacharydy (GOS) i laktuloza, oporna skrobia (RS), trans-oligosacharydy, ksylooligosacharydy (XOS), laktosacharoza, śluzy, chityna-glukany (CG) oraz oporne dekstryny (RD). Ich funkcja polega na promowaniu wzrostu bakterii komensalnych (z rodzaju Bifidobacteria oraz Lactobacilli).

Kiszonki: Co ciekawe, produkty kiszone (fermentowane) takie jak jogurt, kefir czy zwykła kiszona kapusta są w stanie poprawić nastrój! Badania wykazały, że codzienne podawanie 100g jogurtu probiotycznego zawierającego dwa szczepy Lactobacillus acidophilus LA5 i Bifidobacterium lactis BB12 (zawartość bakterii min. 1 × 107 CFU) spowodowało podobną poprawę nastroju, czyli redukcję intensywności odczuwania lęku, depresji i stresu jak stosowanie wielogatunkowej kapsułki probiotycznej.

Co z Piotrem? Ma się dobrze. Dieta low FODMAPs pozwoliła w miarę szybko ograniczyć problemy jelitowe. Dieta było stopniowo rozszerzana i już po paru tygodniach była zastąpiona (i tak jest do dzisiaj) przez ubogo glutenową i bezmleczną (w Jego wypadku) dietę śródziemnomorską. Suplementacja – cały czas psychobiotyki i silne postbiotyki (polifenole).  Do tego regularny trening siłowy. Jest dobrze i niech tak będzie do końca świata.

Ciekawy deser
 
Budyń z matchą Chią przepisy własne Jolanta Grenke Gutshaus Ramin – Niemcy
 
2 łyżki stołowe nasion Chia
150 ml mleka migdałowego
1/4 łyżki wanilii, zmielonej
2-3 łyżki herbaty Matcha
2 łyżki stołowe startego orzecha kokosowego
2 łyżki nerkowca lub innych orzechow albo nasion
2 łyżki syropu klonowego 
 
Wymieszać w misce nasiona chia i mleko migdałowe. Dodać wanilię i herbatę matcha i energicznie mieszać przez 1 minutę. Następnie dodać syrop, ponownie zamieszać i odstawić.
Wstawić budyń do lodówki na 2 godziny lub na noc. Przed podaniem dodać starty kokos i orzechy nerkowca.
 
Typ: Można podawać z owocami, np. malinami, jagodami, borówką..
Literatura
1. Dinan TG, Stanton C, Long-Smith C, et al. Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood. Clin Nutr. 2019;38(5):1995-2001. doi:10.1016/j.clnu.2018.11.010
2. Stilling RM, Dinan TG, Cryan JF. Microbial genes, brain & behaviour - epigenetic regulation of the gut-brain axis. Genes Brain Behav. 2014;13(1):69-86. doi:10.1111/gbb.12109
3. Bruch JD. Intestinal infection associated with future onset of an anxiety disorder: Results of a nationally representative study. Brain Behav Immun. 2016;57:222-226. doi:10.1016/j.bbi
4. Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health. 2016;70(3):299-304. doi:10.1136/jech-2015-206278
5. Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet. 1998;351(9110):1213. doi:10.1016/S0140-6736(05)79168-6
6. Nemets B, Stahl Z, Belmaker RH. Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry. 2002;159(3):477-479. doi:10.1176/appi.ajp.159.3.477
7. Sies H, Stahl W, Sevanian A. Nutritional, dietary and postprandial oxidative stress. J Nutr. 2005;135(5):969-972. doi:10.1093/jn/135.5.969
8. Yang X-H, Song S-Q, Xu Y. Resveratrol ameliorates chronic unpredictable mild stress-induced depression-like behavior: involvement of the HPA axis, inflammatory markers, BDNF, and Wnt/β-catenin pathway in rats. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:2727-2736. doi:10.2147/NDT.S150028
9. Cardona F, Andrés-Lacueva C, Tulipani S, Tinahones FJ, Queipo-Ortuño MI. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. J Nutr Biochem. 2013;24(8):1415-1422. doi:10.1016/j.jnutbio.2013.05.001
10. Dinan TG, Stanton C, Cryan JF. Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Biol Psychiatry. 2013;74(10):720-726. doi:10.1016/j.biopsych.2013.05.001
11. Aslam H, Green J, Jacka FN, et al. Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety. Nutr Neurosci. Published online November 11, 2018:1-13. doi:10.1080/1028415X.2018.1544332
12. Muszyńska B, Grzywacz-Kisielewska A, Kała K, Gdula-Argasińska J. Anti-inflammatory properties of edible mushrooms: A review. Food Chem. 2018;243:373-381. doi:10.1016/j.foodchem.2017.09.149
autor wpisu Ewa Stachowska