W tym artykule dowiesz się jak wzmocnić odporność – teraz, latem. Dowiesz się, które składniki diety poprawiają odporność a które należy wyeliminować z diety bo odporność niszczą. Dowiesz się jak wspierać odporność w czasie pandemii, która trwa nadal (o czym wielu z nas zapomina).

Jak naturalnie wzmocnić odporność? 


Po pierwsze należy jeść! Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że odporność zmniejsza gdy jemy za mało albo gdy dieta jest niedoborowa.
Trzeba pamiętać, że początek infekcji to stan alertu dla układu odpornościowego. I moment kiedy trzeba dać mu „dobrze jeść”. System odpornościowy aktywowany przez infekcję (szczególnie podczas gorączki) potrzebuje więcej energii. Czy można coś zrobić ? Tak! Musimy przyspieszyć i wyostrzyć pracę układu odpornościowego. Jak ? Jedząc.

Pamiętamy, że niektóre mikroelementy i składniki odżywcze odgrywają specyficzną rolę w utrzymaniu skutecznie działającego systemu odpornościowego. Na przykład aminokwas arginina, jest niezbędny do wytwarzania tlenku azotu (broni, którą posługują się np. makrofagi), witamina A i cynk regulują podział komórek i są niezbędne do kontrolowanego „namnażania” komórek układu odpornościowego.

Kiedy za mało jest źle i kiedy za dużo jest jeszcze gorzej.
Czasami niedobór jednego ze składników jest bardziej dotkliwy niż niedobór innych. Dzieje się tak gdy ten składnik jest potrzeby dla różnych efektów immunologicznych. Klasycznym przykładem jest niedobór witaminy E, która pełni rolę zarówno przeciwutleniacza jak i inhibitora aktywności kinazy białkowej C, regulatora aktywności wielu białek.
Gdzie znajdziemy witaminę E – wybierz produkty pochodzenia roślinnego - zbożowe, orzechy, warzywa. 

Trzeba pamiętać o tym, że dla układu immunologicznego równie groźny może być nadmiar. Nadmiar może prowadzić do upośledzenia odpowiedzi immunologicznej. Na przykład, suplementacja żelazem może zwiększyć zachorowalność i śmiertelność osób w regionach endemicznych malarii.
 Jak zadbać o odporność z brzucha, jak zadbać nie tylko o siebie ale także o bakterie jelitowe?

Większość komórek immunologicznych w organizmie człowieka znajduje się w tkance limfoidalnej związanej z jelitami (GALT)….czyli w brzuchu. Mało kto wie, że zawsze kiedy jemy jesteśmy narażeni na masywny „atak” antygenów znajdujących się w żywności. A nasz „brzuchowy” układ immunologiczny musi nam zapewnić silną odporność przed inwazyjnymi patogenami (znajdującymi się w pokarmach), jednocześnie tolerując składniki spożywcze i bakterie komensalne. Aby to osiągnąć, GALT tworzy piękny i skomplikowany układ zapewniający nam pełną ochronę (są to np komórki dendrytyczne i komórki M, które pobierają „próbki” antygenów  z jelita, komórki B, które w warstwie nabłonkowej wytwarzają IgA, zapewniając ochronę przed chorobotwórczymi organizmami, kępki Peyera, bogate w komórki immunologiczne).

Jak poprawić funkcje układu immunologicznego z „brzucha”.

Tu trzeba wzmocnić bakterie jelitowe poprzez zastosowanie probiotyków i prebiotyków. Probiotyki definiuje się jako "żywe drobnoustroje, które spożyte w odpowiednich ilościach przynoszą korzyść zdrowotną gospodarzowi" podczas gdy prebiotyki, "podłoże selektywnie wykorzystywane przez mikroorganizmy żywicielskie przynoszące korzyść zdrowotną"  - czyli po prostu  niestrawne oligosacharydy, takie jak fruktooligosacharydy i galaktooligosacharydy.
Więcej o prebiotykach poczytasz tu: 
https://dietetica.com.pl/blog/czy--osoby-z-problemami-jelitowymi-powinny-stosowac-prebiotyki-czy-prebiotyki-maja--negatywne-efekty-uboczne.html

Dietą idealną dla „brzuchowej odporności” jest dieta typu śródziemnomorskiego


W przeciwieństwie do diety zachodniej, dieta śródziemnomorska jest bogata w warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, ryby i "zdrowe" tłuszcze dietetyczne – czyli to co karmi bakterie. Dieta śródziemnomorska wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych. Jedną z molekuł, o których wiadomo, że odgrywają rolę w regulacji stanu zapalnego, są polifenole, które mają działanie immunomodulacyjne i przeciwzapalne.
O diecie śródziemnomorskiej poczytasz tu:
 https://dietetica.com.pl/blog/jak-schudnac-kiedy-nie-mozna-cwiczyc--czyli-jak-przestac-tyc-wykorzystujac-mocne-strony-swojego-organizmu.html

Składniki, których nie może zabraknąć latem, jak naturalnie wzmocnić odporność
 
To co moduluje pracę układu immunologicznego latem
1. Cynk - jest znany jako ważny mikroelement dla układu odpornościowego. Nawet łagodny niedobór cynku wiąże się z powszechnymi wadami zarówno adaptacyjnej jak i wrodzonej odpowiedzi immunologicznej . 
Cynk znajdziemy w mięsie, serach , jajach, ciemnym pieczywie, kaszach.
2. Selen -jest pierwiastkiem śladowym, który podobnie jak cynk, ma krytyczne funkcje funkcjonalne, strukturalne i enzymatyczne w szeregu białek. Za mało selenu w organizmie wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia szeregu chorób przewlekłych, w tym nowotworów i chorób układu krążenia. Poza tym selen jest ważny dla optymalnej funkcji immunologicznej. 
Selen znajdziemy w podrobach, mięsie, jajach, rybach, orzechach, roślinach strączkowych i czosnku 
3. Glutamina - jest aminokwasem, który stanowi ważne źródło energii dla wielu typów komórek, w tym tych zaangażowanych w reakcje immunologiczne. Służy również jako prekursor do syntezy nukleotydów, szczególnie tych istotnych dla szybko dzielących się komórek, takich jak komórki układu odpornościowego podczas odpowiedzi immunologicznej. Podczas infekcji tempo zużycia glutaminy przez komórki układu odpornościowego jest równoważne lub większe niż w przypadku glukozy. Glutamina odgrywa rolę w funkcjonowaniu wielu komórek układu odpornościowego, w tym neutrofili, makrofagów i limfocytów. W warunkach katabolicznych (np. zakażenie, stan zapalny, uraz) glutamina jest uwalniana do krążenia, co jest procesem niezbędnym, kontrolowanym przez organy metaboliczne, takie jak wątroba, jelita i mięśnie szkieletowe. Pomimo tej adaptacji, w osoczu i tkankach w stanie krytycznym obserwuje się znaczne uszczuplenie glutaminy, co stanowi przesłankę do stosowania jej w klinicznej suplementacji żywieniowej u krytycznie chorych. 
Glutaminę znajdziemy w wołowinie, rybach, jajach, mięsie drobiowym, produktach mleczarskich, niektórych warzywach i owocach.
4. Witamina D jest kluczowa dla pracy układu odpornościowego. Receptor witaminy D (VDR) jest receptorem jądrowym, który może bezpośrednio wpływać na ekspresję genów jest w większości komórek układu odpornościowego. Ligacja VDR przez 1,25(OH)2D3 może powodować produkcję białek przeciwdrobnoustrojowych i wpływać na produkcję cytokin przez komórki immunologiczne . 
Witaminę D „produkujemy „ sami na słońcu. Wystarczą kąpiele słoneczne około 10-15 minut. Pamiętajcie o tym, że nie należy wystawiać na słońce partie ciała Nie posmarowane kremem z filtrem. No i zapytajcie dermatologa czy nie ma przeciwskazań. Słonce jest najwspanialszym pomocnikiem ukł. odpornościowego latem
 

Koronawirus - A kysz wirusie chcemy być bezpieczni w sezonie letnim. Jak się uchronić przed koronawirusem

Choroba koronawirusowa 2019 (COVID-19) została ogłoszona przez Światową Organizację Zdrowia jako globalna pandemia. Optymalna odpowiedź immunologiczna przeciwwirusowa zależy od odpowiedniej diety i żywienia. Na przykład, wystarczające (1 g/kg masy ciała) spożycie białka jest kluczowe dla optymalnej produkcji przeciwciał chroniących w pierwszym etapie kontaktu z wirusem 
Jakie białko jeść by wzmocnić odporność:  o wysokiej wartości biologicznej i ze zdrowych wyborów żywieniowych, takich jak z jaja,ryby, chude mięso (np. drób) i białko serwatki (lub inne białko mleczne beztłuszczowe).

Do tego można zastosować aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które mogą zwiększyć poziom immunoglobulin w jelitach, a tym samym wzmocnić barierę jelitową i odpowiedź immunologiczną. Suplementacja argininą zwiększa odpowiedź limfocytów T i ilość komórek T-helper. Suplementacja glutaminą może także być bardzo pomocna w tej walce. Glutamina, która  jest niezbędna do ekspresji różnych genów układu odpornościowego, jest wykorzystywana przez  makrofagi, neutrofile i limfocyty ( czyli komórkami ukł odpornościowego).
Niedobór mikroelementów, takich jak witamina A czy cynk jest związany ze zwiększonym ryzykiem infekcji koronawirusem.


Gdzie znajdziemy witaminę A warzywa (marchew, natka pietruszko, jarmuż, szpinak, brokuły)  i owoce (brzoskwinie), mleko i jego przetwory, masło i podroby
Często zły stan odżywienia jest związany z zapaleniem i stresem oksydacyjnym, co z kolei może wpływać na układ odpornościowy. Składniki diety o szczególnie wysokiej zdolności przeciwzapalnej i antyoksydacyjnej obejmują witaminę C, witaminę E oraz substancje fitochemiczne, takie jak karotenoidy i polifenole. Kilka z nich może oddziaływać z czynnikami transkrypcyjnymi, takimi jak NF-kB i Nrf-2, związanymi odpowiednio z działaniem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Witaminę C znajdziemy w czarnej porzeczce, natce pietruszki, papryce, warzywach kapustnych , truskawach i owocach cytrusowych

Witamina D może zakłócać wirusową infekcję komórkową poprzez interakcję z receptorami „wejścia „do komórki (enzym konwertujący angiotensynę 2), ACE2. Błonnik pokarmowy, sfermentowany przez mikroorganizmy jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wykazuje również działanie przeciwzapalne.
Słowniczek:
Koronawirus ludzki koronawirus SARS-CoV-2 (wcześniej 2019-nCoV
GALT – tkanka limfoidalna związna z błonami śluzowymi przewodu pokarmowego. GALT  stanowi miejsce kontaktu organizmu ze środowiskiem zewnętrznym, m.in. poprzez przyjmowany pokarm, dlatego są one szczególnie narażone na wpływ różnych czynników zewnętrznych, w tym mikroorganizmów, łącznie z zarazkami chorobotwórczymi. W konsekwencji system odpornościowy tych błon, tworzący lokalną odporność, staje się także zasadniczym elementem całego układu odpornościowego. W skład tego układu wchodzi tkanka limfatyczna związana z błonami śluzowymi, w której można wyróżnić skupiska grudek limfatycznych, samotne grudki limfatyczne oraz pojedyncze limfocyty

Sassi F., Tamone C., D’Amelio P. Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients. 2018;10:1656. doi: 10.3390/nu10111656.
Alker W., Haase H. Zinc and Sepsis. Nutrients. 2018;10:976. doi: 10.3390/nu10080976.
Avery J.C., Hoffmann P.R. Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients. 2018;10:1203. doi: 10.3390/nu10091203.
Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1933.
Published online 2019 Aug 16. doi: 10.3390/nu11081933
Charakterystyka tkanki limfatycznej błon śluzowych przewodu pokarmowego i układu oddechowego
Alergia Astma Immunologia 2010, 15 (4): 197-202

Photo by Ben White on Unsplash