Jak pokazuje świetna praca z 2018 osoby z depresją powinny sięgać po owoce morza i ryby. Wyniki badań prowadzonych na ponad 10 tys respondentów Zaburzenia lękowe i depresyjne były najniższe u osób zjadających największą ilość ryb i owoców morza.

Ale gdzie szukać dobrych tłuszczów ? Pokażę Państwu fajną sztuczkę na zwiększenie dobrych tłuszczów w posiłku

Każdy z Państwa słyszał o kwasach tłuszczowych omega 3 i omega 6. Te pierwsze zawarte w tłustych  rybach dalekomorskich  (kwasy eikozapentaenowy EPA i dokosaheksaenowy DHA) czy oleju lnianym ( alfa linolenowy)mają udowodnione działanie przeciwzapalne. Te drugie występujące w obfitości we współczesnej diecie ( mięsie, niektórych olejach) mogą stymulować proces zapalny nasilając syntezę prozapalnych eikozanoidów.

Udowodniono, że osoby które zjadały odpowiednio dużą ilość ryb i owoców morza miały najniższe ryzyko rozwoju stanów lękowych i depresji. Ilość kwasów tłuszczowych omega 3 chroniących przed rozwinięciem zaburzeń lękowych to około 3 g dziennie. Jak osiągnąć tę ilość w praktyce? Dobrym pomysłem jest zjadanie olejów o bardzo wysokiej zawartości DHA i EPA – jakie to gatunki ryb?

 Olej z łososia atlantyckiego zawiera 13,20 EPA i 18,23g  ryby. Nieco mniej zawiera olej z sardynki 10,14 PA i 10,66 DHA ( w 100 g), z wątroby z dorsza 9,90 EPA i 10, 97 czy ze śledzia 6,27 EPA i 4,21 DHA .

Jakie ryby zawierają satysfakcjonującą ilość dobrych tłuszczy?

Są to aloza która 1.09 EPA i 1 ,32 DHA, łosoś ( czawycza gatunek popularny w USA u nas bardzo żadki) 0.97 EPA i  1.18 DHA no i w końcu poczciwy łosoś atlantycki, który zawiera 0,86 g EPA i 1.10 DHA a także prekursor kwasów omega 3 kwas alfa linolenowy w ilości 0.15 g.

Mało kto wie że stosunkowo najlepszym wyborem jest zjadanie…..jaj ryby czyli ikry rybiej

Czarny lub czerwony kawior zawiera bardzo dużą koncentrację antyzapalnych kwasów tłuszczowych 2,74 g EPA i 3.80 DHA

smileyPrzepis na antyzapalną kanapkę

 Ta przekąska którą można zjeść w postaci pasty na chlebie będzie dla części z Państwa łatwym uzupełnieniem rybich kwasów tłuszczowych, jadu i …antyzapalnej witaminy A.

Od razu dodam że ten przepis ma zagorzałych fanów i nieprzejednanych wrogów. A to za sprawą specyficznego smaku. Coś pokolenie które było zmuszane do picia tranu raczej też niezbyt dobrze wspominają smak specyfiku. Za to jesteśmy pewni że tran przyniósł ogromne korzyści zdrowotne 

Antyzapalna kanapka dla zdrowego mózgu i jelitayes

Składniki 

Ikra łososia 2 łyżki

Sok z cytryny (połowy)

Awokado (150 g )

Wodorosty (np. wakame, algi) (łyżka)

Przygotowanie:

W misce zmieszaj 40 g wodorostów z połową awokado, skrop sokiem z pół cytryny i dodaj łyżkę ikry.

Dlaczego ten wybór?

Ikra zawiera DHA w fosfolipidzie zwanym lizofosfatydylocholiną (LPC _ DHA) który może być najefektywniej wykorzystanym źródłem DHA dla mózgu. Ikra łososia , śledzia czy mintaja zawiera między 38 – 75% czystego DHA w LPC . Dla porównania w tłuszczu rybim jest go tylko około 1,5%

Avokado dodanie awokado zwiększa absorbcję witaminy A

Zjadanie jednego awokado (150g) zwiększa absorbcje witaminy A prawie 7 krotnie, alfa karotenu 4,8 krotnie iprawie 13 krotnie zwiększa konwersję prowitaminy A do aktywnej formy witaminy A

Wpis Ewa Stachowska 

Nutrients 2018, 10, 663; doi:10.3390/nu10060663

Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049

J Lipid Res. 2014 Mar;55(3):531-9. doi: 10.1194/jlr.M045930. Epub 2014 Jan 27.

Mol Neurobiol. 2016 Jul;53(5):3205-3215. doi: 10.1007/s12035-015-9228-9. Epub 2015 Jun 4.

Int J Mol Sci. 2012 Nov 21;13(11):15401-19. doi: 10.3390/ijms131115401.