W tym wpisie dowiesz się jakie są potwierdzone naukowo korzyści ze stosowania tłuszczów rybich (omega 3). Kiedy je warto suplementować i w jakich dawkach żeby uzyskać efekt zdrowotny.  Dowiesz się także o możliwych skutkach ubocznych stosowania kwasów tłuszczowych omega 3. I jakie są wiarygodne źródła pokarmowe tych kwasów.

Tłuszcze rybie, któż z nas o nich nie słyszał? Wiemy, że są bardzo cenne, że ich stosowanie przynosi określone korzyści dla zdrowia. Ale czy każdy powinien je stosować? I co z zanieczyszczeniami obecnymi w rybach? I czy są jakieś zastępniki tłuszczy rybich dla wegan?

Tłuszcze rybie jakie korzyści

Wymieńmy te, które są potwierdzone przez badania naukowe. Zgodnie z ich wynikami, tłuszcze rybie ( inaczej kwasy tłuszczowe omega 3) pomagają w :

1.Zmniejszeniu ryzyka choroby wieńcowej

2. Zmniejszeniu stężenia triglicerydów w surowicy ( Amerykański Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdził stosowanie oleju rybnego w celu zmniejszenia bardzo wysokiej triglicerydemii (co najmniej 500 mg/dl [5,65 mmol/L]) u dorosłych jako dodatku do diety)

3.Zmniejszeniu ryzyka śmierci z powodu zawału i innych ostrych incydentów wieńcowych

4.Zmniejszaniu ryzyka nagłego zgonu

5.Poprawianiu stanu zdrowia po zabiegach chirurgicznych

6.Poprawie samopoczucia w terapii reumatoidalnego zapalenia stawów

Są bardzo obiecujące w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia udaru mózgu lub terapii stanu zapalnego jelit.

Kwasy tłuszczowe omega 3 mogą mieć zastosowanie – choć nie ma wystarczających dowodów w takich jednostkach chorobowych jak astma i alergie, łagodzenie  bolesnych miesiączek, poprawie zdrowia psychicznego.

 Kto chce mieć zdrowe dziecko w domu też może sięgnąć po te tłuszcze – choć tu jest sporo wątpliwości a reklamowane oleje z rekina są …najmniej wskazane!

Jak brać kwasy omega 3?

Najsmaczniej w bezpiecznych, (czyli wolnych od dużych zanieczyszczeń) rybach morskich.  American Heart Association (AHA) zaleca co najmniej 2 tłuste posiłki rybne tygodniowo.

W których rybach jest najwięcej dobroczynnych tłuszczów rybich?

 Najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają: makrela, halibut, łosoś, błękitek, sardela, śledź, pstrąg jeziorowy, sardynki), które dostarczają 1 g lub więcej kwasów tłuszczowych omega na 100 g ryb.

Kiedy same ryby nie wystarczą, żeby dać efekt ?

Prawdą jest, że jedzenie ryb (bezpiecznych) nie wystarczy do osiągniecia celu terapeutycznego. Dlatego zalecane są suplementy zawierające oleje rybie. Olej rybny w ilości 1g, zawiera mieszaninę dwóch kwasów  tłuszczowych omega-3: (kwasu eikozapentaenowego [EPA] / kwasu dokozaheksaenowego [DHA]) w ilościach 300 do 400 mg.

Pytanie zasadnicze – kto i jakie dawki suplementów można brać?

1.w chorobie wieńcowej serca, suplementy zawierające 1 g EPA i DHA /dzień

2. w przypadku podwyższonego poziomu trójglicerydów - minimum 2 g/dzień do maksymalnie 4 g/dzień.

Jakiej ilość tłuszczów rybich nie można przekraczać ?

Powyżej 5,4 g/dzień.

Kto nie powinien stosować suplementów z tłuszczy rybich ?

1. osoby z aktywnym krwawieniem (np. wrzód wrzodowy, krwawienie wewnątrzczaszkowe).

2. Kobiety w ciąży / karmiące

U tych ostatnich chodzi o spożycie spożycia rtęci. U kobiet ciężarnych i karmiących oraz małych dzieci zaleca się jedzenie 2 x tygodniu porcji ryb, w którym porcja nie przekracza 34 dkg (porcja).

Co można zrobić żeby zmniejszyć ekspozycje na rtęć zawarty w rybach?

Trzeba jeść ryby  o niższej zawartości rtęci czyli:

1.Plamiak

2. Sum

3. Małże

4. Kraby

5. Raki

6.Flądra

7. Morszczuk

8. Pstrąg

9. Sieja

W których rybach jest najwięcej rtęci?

miecznik, makrela królewska, tuńczyk, okoń (oceaniczny) i rekin ( ach te reklamy😉)

Gdzie jeszcze znajdziemy tłuszcze rybie? ( oprócz samych ryb)

Znajdziemy je  w roślinach i tłuszczach innych zwierząt ( choć w ilościach  śladowych jak np. w wołowinie).

Kwasy rybie  mogą być syntetyzowane w organizmie, choć w niedużych ilościach, z taniego i powszechnie występującego w roślinach oleistych kwasu alfa-linolenowego (ALA).

Najlepsze źródła wegańskie kwasów omega 3 (ALA)

1.         Nasiona Chia

2.         Kiełki z brukselki , pszenicy

3.         Olej z alg ( te zawierają także EPA/DHA!!!)

4.         Nasiona konopi

5.         Orzechy włoskie

6.         Nasiona lnu (siemię lniane)

7.         Olej  z pachnotki

Czy stosowanie tłuszczy omega 3 może być szkodliwe?

Jak przesadzimy z ilością lub kupimy bardzo kiepskiej jakości to – mogą!

Typowe i bardzo częste skutki uboczne stosowania kwasów tłuszczowych omega 3 to

- Rybny posmak w ustach.

- Rybi oddech.

- Problemy żołądkowe

- Luźne stolce.

- Mdłości.

Powiedzmy sobie szczerze może nie są przyjemne ale można jakoś przetrzymać . Ale, przy długoterminowym stosowaniu tych suplementów należy pamiętać o ich jakości i przechowywaniu ( w lodówce, w miejscu zacienionym).

Jeśli przyjmujemy te suplementy długoterminowo a są one kiepskiej jakości i są źle przechowywane musimy się liczyć z tym, że się utlenią i będą zawierać utlenione kwasy tłuszczowe i utlenione witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. wit E ). Działanie utlenionych tłuszczy jest bardzo szkodliwe. I nie tylko nie chroni przed chorobą ale może ją wywołać. Dlatego omijajmy tanie oleje rybne dalekim łukiem. A jak kupimy te dobre – przechowujmy je prawidłowo.

 

Journal of Food Bioactives 7 DOI:  10.31665/JFB.2019.7192

Global Health Journal Volume 4, Issue 1, March 2020, Pages 18-30

https://www.drugs.com/npp/omega-3-fatty-acids.html

Curr Diabetes Rev . 2007 Aug;3(3):198-203.

 doi: 10.2174/157339907781368968.

Photo by Aziz Acharki on Unsplash