Mija tydzień mojego doświadczenia z przedłużonym postem (IF). Wyjąwszy 2 dni świąt, kiedy obowiązywał całkowity brak zasad, poszło …..REWELACYJNIE. Wprowadzenie bardzo prostych reguł IF przyniosło efekt w postaci 1,5% ubytku masy tłuszczu. A że ćwiczę regularnie, masa mięśni nie spada. Ale, co jeść podczas IF? Czy są jakieś reguły?  Ja jem wszystko, ale moje „wszystko”  znaczy …zdrowo. Poradę jak jeść zapożyczam ze strony od doktora Valter D. Longo, człowieka który o poście, starzeniu się wie WSZYSTKO.

Valter Longo jest jednym z najbardziej cenionych znawców tematu – to współautor ponad 100 prac naukowych. DR. Longo jest pracownikiem University of Southern California; Center for Regenerative Medicine and Stem Cell Research at USC, Keck School of Medicine, University of Southern California, Los Angeles, California oraz IFOM FIRC Institute of Molecular Oncology, Milan, Italy.

Na swojej stronie radzi co jeść w „oknach” przerywających post.

Dr Longo  jest zdecydowanym orędownikiem diety roślinnej, opartej o nie skrobiowe warzywa. Dieta człowieka, który pości generalnie jest dietą ubogą w mięso. Dopuszczone są w diecie ryby i owoce morza, ale te w posiłkach powinny być ograniczone  do maksymalnie dwóch lub trzech porcji tygodniowo.

Dr Longo radzi by wybrać  ryby, skorupiaki i mięczaki o wysokiej zawartości kwasów omega-3, omega-6 i witaminy B12 (łosoś, anchois, sardynki, dorsz, leszcz morski, pstrąg, małże, krewetki. Należy zwrócić uwagę na jakość ryb, wybierając te o niskim poziomie rtęci – tym kontekście ryby z Bałtyku są problematyczne.

Ile białka w diecie?

Dr Longo jest zdecydowanym przeciwnikiem dużej zawartości białka w diecie . Radzi żeby osoby  poniżej 65 roku życia zjadały około 40 do 47 gramów białka dziennie dla osoby ważącej (59 kg) i około 60 do 70 gramów białka dziennie dla osoby ważącej  91 - 99 kg.

Preferowane źródła białka: rośliny strączkowe takie jak  fasola, ciecierzyca, zielony groszek i inne.

W wieku 65 lat zawartość białka w diecie powinna być nieznacznie większa ( żeby zachować masę mięśniową) co oznacza że należy zwiększyć spożycie ryb, jaj, białego mięsa i  serów kozich i owczych . Preferowanymi źródłami białka nadal powinny być rośliny strączkowe.

Jakie tłuszcze ?

Zminimalizować należy  tłuszcze nasycone ze źródeł zwierzęcych i roślinnych (mięso, ser) na rzecz dobry olejów roślinnych

Jakie węglowodany ?

Złożone! Jedz produkty pełnoziarniste i duże ilości warzyw (pomidory, brokuły, marchew, rośliny strączkowe itp.) Z dużą ilością oliwy z oliwek (3 łyżki stołowe dziennie) i orzechów (1 uncja dziennie 30 g). Myślę ze polskich warunkach świetnym tłuszczem jest dobrej jakości olej rzepakowy. Ale oczywiście z naturalnych upraw. Jest naprawdę smaczny i wartościowy.

Czy należy brać suplementy?

Tak ale z ogromnym umiarem – podstawą jest dieta, uzupełniana preparatem multiwitaminowym co trzy dni.

Ile posiłków dziennie?

To ustala indywidualnie każdy przystępujący do planu. Generalnie wg dr Longo  uważa, że osoby z nadwagą  lub łatwo przybierające  na wadze, powinny spożywać dwa posiłki dziennie: śniadanie i obiad lub kolację, a także dwie przekąski o niskiej zawartości cukru (mniej niż 5 gramów) o  kaloryczności około  100 kalorii każda.

Co to znaczy przekąska o 100 kcal :

  1. 100 g jabłka
  2. 15 g orzechów
  3. Mała gruszka
  4. Mandarynka
  5. Pół garści nasion (np. dyni)

Osoby z prawidłową masą ciała a także osoby u których  odchudzanie przychodzi z łatwością lub mają  ponad 65 lat i prawidłową wagę, powinny  zjadać trzy posiłki dziennie i jedną niskosłodzoną (mniej niż 3 do 5 gramów) przekąskę  o kaloryczności poniżej  100 kalorii . W tym wieku sprawdza się post 12h/12h tzn.  na przykład rozpocząć „okno”  po 8 rano i zakończyć przed 20:00.  Najważniejsze jest by nie jeść niczego w ciągu trzech do czterech godzin przed snem.

Czy będąc na IF należy się ruszać?  

Tak– ruch ma być integralną częścią stylu życia.

Ćwiczenia powinny być wykonywane przez około  2,5 do 5 godzin tygodniowo, część z nich to powinny być ćwiczenia siłowe. Po nich ( 1-2 godziny po treningu siłowym) konieczna jest przekąska wysokobiałkowa – zawierająca około 30 g biała i węglowodany

Uwaga do grupy IF dołączyała Hanka - zaczyna od tego tyginia. Wsztscy trzymamy kciuki 

Z wybranej bibliografii dr V Longo:

Aging Cell. 2019 Feb;18(1):e12843. doi: 10.1111/acel.12843. Epub 2018 Oct 17. Programmed longevity, youthspan, and juventology. Longo VD1,2,3.FEMS Yeast Res. 2017 Nov 23. doi: 10.1093/femsyr/fox052. 

Cell Rep. 2019 Mar 5;26(10):2704-2719.e6. doi: 10.1016/j.celrep.2019.02.019.

FEMS Yeast Res. 2017 Nov 23. doi: 10.1093/femsyr/fox052. 

https://valterlongo.com/exercise-and-longevity/

Photo by Jay Dantinne on Unsplash